4 упражнения, которые можно делать за рабочим столом

Большинство людей в офисе, вынуждены сидеть целую смену, что приводит у серьезным проблемам здоровья. Прогулка в обеденный перерыв – не единственный вариант физических упражнений. Некоторые можно выполнять за рабочим столом.

Изометрическое укрепление мышц

Это самый скрытый способ занятий спортом. Изометрия включает сжатие по одной группе мышц за раз в течение трех–десяти секунд и расслабление. Желательно делать 3 подхода по 10 повторений.

Выполняйте такие упражнения:

1. Сожмите и удерживайте ягодичные мышцы так сильно, как только можете. Это допустимо делать сидя или стоя.
2. Встаньте и положите руки на стол. Попытайтесь прижать поверхность к земле.
3. Сидя в кресле, положите ладони на внешнюю сторону коленей. Надавите на них, стараясь раздвинуть ноги.
4. Сидя, прижмите ладони друг к другу перед грудью, разведите локти в стороны и удерживайте.

Косой поворот

Скручивания укрепляют мышцы, которые проходят по обе стороны живота. Они помогают сжигать жир, поддерживают спину и создают хорошую осанку. Можно усложнить задачу, если взять в руки гирю, бутылку с водой.

Правила выполнения:

1. Сядьте на край кресла, поставьте ноги на пол.
2. Напрягите пресс и откиньтесь назад под углом 45 градусов.
3. Вытяните руки перед собой.
4. Медленно повернитесь вправо. Руки должны быть на одной линии с туловищем.
5. Сделайте паузу на 5 секунд.
6. Повернитесь в левую сторону.
7. Выдержите паузу.
8. Вернитесь к исходному положению.
9. Повторите цикл 10 раз.

Планка и отжимания на столе

Упражнение влияет на мышцы верхней части тела и сердце. Порядок выполнения:

1. Положите руки на край стола на ширине плеч.
2. Отведите ноги назад.
3. Перенесите вес тела вперед, пока оно не образует прямой линии от плеч до ступней.
4. Чтобы выполнить планку, держите корпус и ягодичные мышцы напряженными 30 секунд.
5. Для отжимания наклоните тело к столу до тех пор, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Оттолкнитесь, чтобы выпрямить руки. Сделайте 10 повторений.

Разгибание ног в положении сидя

Упражнение укрепляет четырехглавые мышцы – самую большую группа в теле:

1. Сядьте в кресло, чтобы бедра были параллельны полу (при необходимости отрегулируйте высоту сиденья).
2. Держите руки по бокам, а спину прямой. Медленно вытяните правую ногу, чтобы ступня была согнутой.
3. Старайтесь поднять ее как можно выше, но без боли.
4. Опустите.
5. Повторите для левой.
6. Выполните 10 раз с каждой стороны.

Источник